Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия: Посоветуйте зарядку для спины
Женский форум СЕСТРЁНКА > Здоровье, красота, стиль > Здоровье > Остеопатия, аюрведа
Варюша
Здравствуйте!
Мне часто приходится долго сидеть без опоры (когда занимаюсь рукоделием). И через часа 3 обычно начинает болеть спина. Если прислонишься ею то не болит - но при этом не всегда удобно продолжать занятия рукоделием.
Посоветуйте, пожалуйтса, какую нибудь 5-10 минутную зарядку чтобы убрать усталось в спине.
Спасибо заранее!
Игорь Вадимович

Здравствуйте,Варюша!
Комплекс упражнений для укрепления поясничного отдела позвоночника:
1. Лежа на спине, поочередно приводите то правое, то левое колено к груди, удерживая ногу в таком положении 5–7 секунд. Сделайте это упражнение по 5 раз каждой ногой.
2. В положении лежа максимально напрягите мышцы живота и ягодиц, при этом максимально прижмите спину к полу. Удержите это положение 5–7 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
3. Исходное положение – лежа на спине; одна нога вытянута, другая – согнута в коленном суставе и упирается в пол. Медленно поднимите вытянутую ногу вверх и удержите ее 5–7 секунд в этом положении. Поменяйте ноги и повторите это упражнение. Выполните это упражнение по 5 раз с каждой ногой.
4. Исходное положение – лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Медленно поднимите голову так, чтобы ваш подбородок коснулся груди, при этом руками дотроньтесь до согнутых коленей. Удерживайте такое положение 5–7 секунд. Сделайте это упражнение 5 раз.
5. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо, руками держитесь за нижнюю треть голеней. Наклонитесь вперед и возьмитесь за пальцы ног. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
6. Лежа на животе, поочередно поднимайте, то одну, то другую прямую, не согнутую в коленном суставе ногу. Каждую ногу поднимите 5–7 раз.
Упражнения для укрепления мышц шеи:
• Положите на левую височную область лба ладонь левой руки, осуществляйте давление лбом на ладонь, при этом ладонь, сопротивляясь, должна удерживать голову в фиксированном положении. Продолжительность давления 6–7 секунд.
• На правую височную область положите ладонь правой руки, проделайте упражнение, аналогичное предыдущему, удерживая голову в фиксированном положении ладонью правой руки в течение 6–7 секунд.
• Положите на затылок правую руку. Давите затылком назад, а рукой удерживайте голову в фиксированном положении; продолжительность выполнения упражнения – 6–7 секунд.
• Положите на затылок левую руку. Давите затылком назад, одновременно удерживая рукой голову в фиксированном положении, в течение 6–7 секунд.
Делайте четыре круга указанных выше четырех упражнений 2–3 раза в день
• Выполите медленные повороты головы от одного плеча к другому, прижимая подбородок к груди (10–15 раз).
• Прижмите подбородок к груди; затем затылком тянитесь вверх, голова же в это время наклонена вперед–в сторону. Выполните упражнение по 2–3 раза в каждую сторону.
Упражнения для укрепления мышц спины:
• Лягте на живот, прямые руки вытянуты вперед и сведены вместе, голову положите сверху на руки. Одновременно поднимайте прямые руки с лежащей на них головой и прямые ноги, стараясь при этом покачиваться наподобие лодки на волнах. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до 5 минут.
• Лежа на животе, согните руки в локтях и прижмите локти к корпусу, сведите лопатки. Делая упор на тазовую область, поднимите корпус, при этом покачивайтесь вверх – вниз. Голову не запрокидывайте, шея должна быть прямой. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 5 минут. По мере того, как ваши мышцы становятся более тренированными, увеличивайте время выполнения упражнения.
• Упражнение на скручивание в поясничном отделе позвоночника. Сядьте на стул, положите правую ногу на левую так, чтобы правое колено было высоко поднято вверх. Локоть левой руки уприте в приподнятое колено и начинайте разворачивать себя вправо от макушки до кобчика за счет движения рук. Затем положите левую ногу на правую, упритесь в приподнятое левое колено правым локтем и разворачивайте себя влево. Выполните это упражнение по 5 раз в каждую сторону.
• Из положения стоя тянитесь руками вверх, поворачивая корпус вправо, затем еще немного потянитесь и еще повернитесь – и так несколько раз до упора. То же самое проделайте и в другую сторону. Делайте это упражнение попеременно вправо и влево – по 5 раз в каждую сторону.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:
• Лежа на спине, поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали с полом угол, приблизительно равный 30 градусам. Делайте скрещивающиеся движения ногами (так называемые ножницы), сперва в горизонтальной плоскости (выполните10 скрещиваний), затем в вертикальной плоскости (выполните 10 раз).
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки сцепите за головой. Садитесь, не отрывая пяток от пола. Это упражнение достаточно трудное, если оно у вас вначале не получается, то садитесь настолько, насколько это возможно.
• Упражнение делается в положении стоя. На выдохе живот втяните, а таз немного подайте вперед, при этом происходит легкое сгибание в поясничном отделе. Это упражнение освобождает от напряжения, разгружает пояснично-крестцовый отдел позвоночника; оно полезно при болях в пояснице (ишиасах, ишиалгии), а также в случае сидячей работы, связанной с неподвижностью поз. Сделайте это упражнение 10 раз.
• В положении стоя сделайте 3–4 коротких выдоха через нос, напрягая на каждом выдохе мышцы брюшного пресса, как бы выгоняя из организма воздух с помощью сокращения этих мышц. Выполните упражнение 10 раз.
Так как последние два упражнения делаются в положении стоя, вы можете делать их периодически в течение дня.
otpad.gif
Варюша
Спасибо!
Обязательно сегодня опробую!
mulla
Цитата(Варюша @ 14-04-2008 08:06) *

Спасибо!
Обязательно сегодня опробую!

Очень удобно делать упражнения по диску. Мне моя подруга привезла из Украины диск с самыми безопасными и полезными упражнениями, которые используются при грыжах позвоночника, т.е. точно не повредят. Оказалось, что его можна скачать бесплатно прямо с интернета. www.piluiko.com , а там по ссылке. Они там разбиты на четыре раздела- для шейного отдела, грудного, поясничного и для укрепления мышц. Я делаю каждый день по 15 минут по разным программам. Буду рада слышать отзывы тех, кто тоже делать будет.
Metkaya
Супер! возьму на вооружение!
Фиалка
У меня у самой проблемы со спиной. Поэтому я вас понимаю, как это, когда она болит. Записалась на йогу, теперь не знаю, что такое боль в спине!
Бетти
А мне бег помогает или же просто быстрая ходьба по 4-5 км и причем занимает это всего один час в день.
Анка
Цитата(Фиалка @ 20-03-2009 12:34) *

У меня у самой проблемы со спиной. Поэтому я вас понимаю, как это, когда она болит. Записалась на йогу, теперь не знаю, что такое боль в спине!

А можно поподробнее про йогу? Ее всем можно или есть противопоказания? Давно хочу пойти, но все никак...
Feoktista
У меня тоже спина болит после травмы в пояничном отделе. Я занимаюсь гимнастикой цигун с элементами йоги - помогает, но не до конца. Так я для себя просто щадящий режим выбрала. Если за компьютером или за вышивкой сижу - заставляю себя каждые 20 - 30 минут делать перерыв, в который всячески потягиваю мышцы спины, делаю разные упражнения для шеи, разминаю руки, пару раз приседаю, наклоняюсь - как захочется, в любом порядке - чтобы кровь по телу бежала... Этот метод не дает спине сильно болеть (раньше я не могла заснуть от боли - лежала, расслаблялась и только минут через 15 боль притуплялась)... Но, конечно, нужно дополнительно заниматься самой каждый день - пока ленюсь cw.gif
mulla
Цитата(Metkaya @ 19-03-2009 13:34) *

Супер! возьму на вооружение!

Как Ваши успехи? Не забросили заниматься?
Это текстовая версия — только основной контент. Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, нажмите сюда.
Русская версия Invision Power Board © 2001-2020 Invision Power Services, Inc.